中学生早餐食谱大全及做法(中学生早餐食谱大全及做法大全)

学生早餐食谱及做法有哪些

无论是身处学校还是步入社会，大家最不陌生的就是早餐了吧。怎么买早餐才能避免踩雷呢？下面是我为大家整理的学生早餐食谱大全及做法有哪些，希望能够帮助到大家。

营养早餐粥

材料：

大米，玉米粒，胡萝卜，香菇，火腿。

做法

1、把大米洗净泡1个小时以上，胡萝卜洗净切成小粒，玉米粒我用的是罐头的，香菇、火腿也切成小粒。

2、将大米中放些色拉油，同时放入香菇粒然后开始煮。

3、开锅后，放入胡萝卜、玉米粒，边煮边搅拌，要按一个方向哦！

4、感觉快熬好的时候（大概20分钟），放入火腿丁，再次开锅后，撒入葱花，最好用盐调味即可。

小诀窍

如果用鸡汤熬此粥，味道更好呢！

薄饼早餐卷

材料：

水，面粉，香肠，陈品，牛奶，牛油，鸡蛋，腌黄瓜萝卜。

做法

1、把适量牛奶和水加进面粉，搅拌均匀成面糊。

2、把打好的蛋液加一点进面糊，另外的`煎蛋。

3、把小许蛋液和陈皮碎加进面糊搅均匀。

4、把牛油放进平底锅，小火加热融化。

5、把面糊倒进平底锅，离火摊均匀，小火煎。

6、把面饼、煎蛋和其他材料以次放好。

7、用保鲜膜纸包着尾部，用手拿着吃，带着外出也很方便。

三明治早餐

材料：

全麦面包片，肉松，色拉酱，西红柿，生菜，香肠，鸡蛋。

做法

1、把面包片切成棱形。

2、然后一层一层的抹酱。

3、最后一层一层按自己的洗好放上西红柿、生菜、香肠、鸡蛋即可。

适合青少年的营养早餐食谱？

1、中学生营养早餐食谱： 肉末菜粥、豆沙包、芹菜豆腐干。

肉末菜粥原料：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆沙包原料：面粉、赤豆沙、果脯、

芹菜豆腐干原料：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。

2、中学生营养早餐食谱： 燕麦粥、菜肉包、什锦泡菜。

燕麦粥原料：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。

菜肉包原料：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

什锦泡菜原料：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

3、中学生营养早餐食谱： 黑枣粥、鲜肉小笼、苣笋豆干。

黑枣粥原料：粳米、糯米、马芽枣、核桃。

鲜肉小笼原料：面粉、肉末、冬笋、香菇。

苣笋豆干原料：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。

4、中学生营养早餐食谱： 皮蛋粥、果酱包、雪菜肉末。

皮蛋粥原料：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

果酱包原料：面粉、果酱、核桃、牛奶。

雪菜肉末原料：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

5、中学生营养早餐食谱： 菜肉馄饨、白果糕、鹌鹑蛋。

菜肉馄饨原料：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

白果糕原料：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

鹌鹑蛋原料：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

6、中学生营养早餐食谱： 牛奶果羹、鲜肉青团、牛肉土豆丁。

牛奶果羹原料：牛奶、苹果、桔子、葡萄干。

鲜肉青团原料：糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬笋、火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉、土豆、胡萝卜、圆椒。

扩展资料:

遵循多种少量的原则。主食不可少，要有奶制品以及蛋类，果蔬流体也是很好的。一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫必需的。早餐不提倡大量，但应该品种丰富。同时可根据自己的不同喜好，将早餐分为3－5种食物。

（1）主食不能少。主食主要包括面包、馒头、面条等等，一般分量为一两，身材高大或体力消耗较大者可适当增加至二量。总的来说，早餐的主食量不宜太大。

（2）要有奶制品。奶制品可以是牛奶、酸奶或者豆浆。每餐的份量维持在在250ml左右。如孕妇、老年人需要通过奶制品来补充钙，也应分时段饮用，不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完。

（3）蛋类需要。每天应有一个鸡蛋的摄取量。

（4）适量增加液体食物。主要是果汁饮品，增加水溶性维生素的摄入。

另外可根据自己的饮食习惯，适当吃些奶油、奶酪、果酱等。

学生早餐食谱大全及做法大全

学生早餐食谱大全及做法大全如下：

学生早餐食谱大全

学生的早餐不能像大人那样随便对付,买个包子,喝杯豆浆就当一顿早餐!

作为学生的家长,也要时常换着花样做些营养的早餐,这次选择的是西红柿和鸡蛋,西红柿维生素含量很高,鸡蛋的蛋白质就不用多说了,面条做主食淀粉的含量也适中,所以西红柿鸡蛋卤面作为学生的早餐是不错的选择喔!

一、金银馒头+培根蘑菇卷

菜谱简介孩子一般都喜欢吃甜食，可以象照片上那样配上一碟草莓酱用来沾馒头吃。再配上一碗红豆汤，这就是我的女儿的一顿早餐。吃了这个，她上学可有劲头了。

材料

小馒头4个、培根5片、蘑菇、葱丝

做法

先做金银馒头：

1、把馒头放在蒸锅中加热后取出

2、取2个馒头用油炸至金黄即可

再做培根蘑菇卷：

1、先把蘑菇撕丝后焯水

2、把蘑菇丝和葱丝卷到培根中，并用牙签固定

3、把卷好的培根蘑菇卷放到煎锅中煎熟

小诀窍

1、培根本身就有很重的味道，所以在卷菜时就不用额外加调料了。

2、蘑菇可以选用很多种，我用过：金针菇、杏鲍菇、鲜蘑，味道都很好。如果用杏鲍菇不用焯水，这样煎出来的更加鲜嫩。

3、葱丝要少，一般一个卷里面放一到两个就足够了。

二、美味营养的学生早餐－火焰山

菜谱简介这个其实就是蛋炒饭的另版，还有韩式的蛋包饭，都是同一种做法。但是这样做后，孩子特别喜欢，番茄酱是每个孩子都无法拒绝的。早晨吃一盘子，再加一杯水，一上午保证能量加营养。

材料

鸡蛋、米饭

葱、香肠

番茄酱

做法

1、鸡蛋搅散后，在锅中加底油，摊成鸡蛋饼，盛出放在盘子中。

2、葱切末，香肠切小丁。

3、锅中加底油，加葱、香肠略炒，加入米饭同炒，少加一点盐。米饭炒散炒匀后盛到鸡蛋饼上面。

4、在最上面挤上番茄酱即可。

小诀窍

炒饭时要开小火，否则葱糊了就不好看了。

学生早餐食谱大全及做法，你学会了吗？学会的话就做给你家的孩子吃吧，对于学生而言一天的早餐是更加重要了，好的早餐就是一天好的开始。各位家长们在对待孩子早餐的问题上可千万马虎不得呢，一定要在孩子的早餐上多下功夫。

中学生早餐一周食谱大全及做法

中学生早餐食谱大全及做法

一、简易的一周早餐营养食谱

星期一：经过周六、日的休息和假日伙食的改善，一般周一早晨孩子需要清谈一些的食物，最佳一杯热豆浆 几片面包片(可以夹奶油或果酱)。配少 许水果或蔬菜。

星期二：玉大米和面粥，小笼包或者小馒 头(可蘸炼乳、果酱) ，配些许清淡的小菜、火腿肠片、花生或腰果。

星期三：牛奶加麦片、面包(或糕点、小 点饥)。

星期四：煲粥。：白米粥、八宝粥、 广东粥：生滚鱼片粥、瘦肉粥、蔬菜粥、鸡肉香菇粥等等。可 任选一种，配一些精致的小点饥、小面包、 小馒头等。注重：尽量清淡而富于营养。

二、复杂的一些营养早餐食谱以及做法

(一) 肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干

肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。将新鲜瘦肉洗净，剁成碎末，新鲜的青菜或胡萝卜洗净切碎，用少量的油煸炒肉末，然后加入碎菜一起炒熟，快熟时加少量盐或酱油。也可将肉末、青菜内加少许盐，上屉蒸熟，然后用小勺搅散，备用。将做好的肉末碎菜放入煮好的稠粥内，调匀即可食用。

豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。豆沙包要考虑妈妈们的厨房技能了，和面最重要，面的好坏关系到豆沙包的口味。所以重点讲一下和面。

将面团放入盆中，放入酵母、泡打粉拌匀;边倒入牛奶和水边用筷子将面粉搅拌成絮状，面粉不同和所放的环境不同吸水量也会不同，总之面团要稍微硬一些，不要软塌塌的;将面粉揉成基本成团后先盖上揉成光滑的面团，揉得越光滑成品出来表面越光滑，有面包机的可以将面絮倒入面包机揉10分钟，更方便省力。

芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。

1、豆腐干切条，芹菜切段，入沸水锅中焯一下捞出;

2、花椒泡热水制成花椒水，锅内加花生油烧热，放入姜丝炝锅，入豆腐干炒透;

3、再下入芹菜段及其他调料，旺火炒至嫩熟;

4、加味精，勾薄芡，淋明油，出锅装盘。

(二) 燕麦粥，什锦泡菜

燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。燕麦片50克，水500毫升，精盐适量，加热煮沸成粥，加入火腿丝、燕麦片即可出锅。

什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。将泡菜坛消毒洗净，用净布擦干水分。把2公斤凉开水注入坛内，放食盐干辣椒、花椒、老姜、红糖、白酒制成泡菜水。把要泡的各种菜全部择洗干净晾干放入坛中，盖好盖，添足坛沿水，要经常检查坛沿不能缺水，如此泡制7-10天即可。

(三) 黑枣粥，，苣笋豆干

10种学生早餐的做法大全

10种学生早餐的做法大全如下：

早餐一：面包鸡蛋饼

这是个创新吃法，简单方便人人喜欢，两个面包3个鸡蛋，一家人的早餐就搞定了。没有面包用馒头也可以做。

材料：材料：2个小餐包、3个鸡蛋、一根火腿肠、两棵小白菜、一根酸黄瓜、切达奶酪3片、食用油、盐、椒盐。

中学生早餐食谱大全及做法(中学生早餐食谱大全及做法大全)

做法：面包切成小块，小白菜、酸黄瓜、火腿肠都切碎备用。鸡蛋打散，加盐拌均匀备用。平底锅预热倒油，先放上面包粒，保持小火煎，淋上蛋液，放上切好的各种菜碎，饼子煎定型后放上奶酪片，奶酪化开后出可以出锅了。简单版面包披萨，很好吃。

早餐二：黑芝麻小麦胚芽馒头

发面食物好消化好吸收，我们蒸馒头的时候不要总是蒸白馒头，加一些杂粮一起蒸，口感更好，营养也丰富。这个黑馒头材料特别丰富，有黑芝麻、有小麦胚芽，味道也特别香。

材料：中筋面粉200克、黑芝麻粉30克、小麦胚芽50克、奶粉20克、白糖20克、黄豆粉10克、耐糖酵母3克、泡打粉1克、水140克。

中学生早餐食谱大全及做法(中学生早餐食谱大全及做法大全)

做法：酵母化在水中，其它粉类全部混合，用酵母水把粉类和成面团。稍稍醒发之后直接揪成小块，搓成小馒头，放在笼格上面，放在温暖的地方发酵15分钟，开火蒸15分钟就可以了。蒸好的馒头一次吃不完，可以冻起来，吃的时候热透就可以了。

早餐三：汉堡

孩子们特别喜欢吃这种食物，其实这种吃法也的确很方便，材料丰富营养均衡。没有时间做面包胚可以在超市买，早上起来把各种馅料准备好，夹起来就能吃了。简单方便又快手。

汉堡的馅料可以用煎蛋、肉片、培根、肉饼等做主料，加上番茄片、生菜、酸黄瓜等材料，想想都觉得好吃。

早餐四：鸡蛋饼

传统中式早餐，老人孩子都喜欢。做法也特别简单，只要有面粉有鸡蛋，啥时候想做就能做。

材料：面粉200克、开水130克、鸡蛋3个、小葱适量，盐、食用油。

做法：开水和面，做成烫面面团，反复揉搓至到面团光滑就可以用了。把面团平均分成6份，两个一组，分别按成饼子后中间抹油，擀成大片，平底锅预热后放上饼子，小火煎烙，鸡蛋打散，加盐和葱花调味，灌入饼子中间，煎熟就可以了。

出锅后切片就可以吃了。如果觉得早上时间不够用，可以晚上把面团和好，早上起来直接用更方便。

早餐五：铜锣烧

这个让人觉得高大上的铜锣烧，其实并没有那么神秘，把它看成饼子就可以了，做法也特别简单，不需要烤箱，一口煎锅就搞定了。

饼皮材料：鸡蛋2个约105克蛋液，水30克、玉米油10克、绵白糖10克、低筋面粉100克，泡打粉1.5克，馅料：红豆沙。

做法：饼皮材料放在大碗中，充分搅拌，光滑细腻就能用，操作时先把鸡蛋、水、油、糖拌均匀，再放上加了泡打粉的面粉，这样更好拌均匀。

拌好后静置半小时后再用比较好。平底锅预热，小火加热，倒入一勺面糊，烙成小饼子，出锅后两个饼子一组，夹上豆沙馅就可以吃了。孩子们比较喜欢这种吃法。

早餐六：西葫芦糊塌子

传统吃法，是菜也是饭，做法也特别简单。

材料：西葫芦、鸡蛋、面粉、食用油、盐。

做法：西葫芦用刨丝器刨成丝，加盐加鸡蛋加面粉拌成稠糊，平底锅预热后小火加热，把拌好的面糊一勺一勺下锅，煎熟就可以了。咸鲜软嫩，两块饼子一杯豆浆，妥妥的家味早餐。

早餐七：香煎馒头片

食材：白馒头2－3个、鸡蛋2个、食盐少许、香葱或香菜适量。

做法：将冷馒头切成1.5厘米厚的片；鸡蛋打散，调入少许食盐，加入香葱，搅拌均匀备用；平底煎锅充分预热后，加入植物油，开中小火将植物油加热至产生油纹；

将馒头片放入调好的蛋液中，均匀地裹上蛋液；将裹好蛋液的馒头片摆入预热好的平地煎锅中，小火煎制两面金黄；香脆的鸡蛋煎馒头片出锅了！

原料：鸡蛋3个、低粉3汤匙、牛奶1汤匙、香蕉2根、巧克力粒

早餐八：香蕉面饼

做法：

1. 香蕉去皮切片，鸡蛋、低粉和牛奶搅打至顺滑。

2. 预热不粘低锅，刷一层薄油，舀一大勺蛋糊倒入锅中，摇晃锅子使面糊延伸。

3. 加入香蕉和巧克力粒，用小火让面糊均匀受热。蛋糊半凝固状态时，对半折起成半圆形，煎至两面金黄即可。

早餐九：水果燕麦片

原料：燕麦片1杯、苹果汁250、酪梨1个、低脂优格1杯、葡萄干2汤匙、干蓝莓2汤匙、优质蛋白粉1匙

做法：

1. 将梨去核，用果汁机连皮打，让果汁机转几下即可，不要打成汁;但是有点像是泥状的样子。

2. 把所有食材全部在一个大碗内充分混合，搅拌。

3. 静置几小时，或放进冰箱过夜。要吃时再拿出来，可以在上面铺上草莓、樱桃点缀即可。

早餐十：玉米胡萝卜粥

原料：大米、玉米粒、胡萝卜、香菇、火腿

做法：

1. 把大米洗净泡1个小时以上，胡萝卜洗净切成小粒，玉米粒用的是罐头的，香菇、火腿也切成小粒。

2. 将大米中放些色拉油，同时放入香菇粒然后开始煮。

3. 开锅后，放入胡萝卜、玉米粒，边煮边搅拌，要按一个方向哦。

4. 感觉快熬好的时候（大概20分钟），放入火腿丁，再次开锅后，撒入葱花，最好用盐调味即可。

中学生早餐一周食谱大全及做法

用料：

周一：红枣银耳汤

周二：鸽子鲜笋尖汤

周三：红薯薏米仁糖水

周四：子排菌菇汤

周五：红豆沙小圆子汤

中学生一周早餐营养煲汤的做法

1、周一食材：银耳80克、红枣8～10颗、冰糖适量。前一天临水前将泡发好的银耳和红枣放入炖锅中，纯净水加满小炖锅即可。

2、周一的早晨：冰糖红枣银耳汤+巧克力甜甜圈

3、周二食材：老鸽子80克、泡发黑木耳2朵、竹笋尖50克、香葱1根、枸杞3～5颗。老鸽子用开水锅焯水洗干净后依次将食材放入炖锅中，纯净水放满炖锅炖大概10～12小时。早起下些小馄饨放入汤中，鲜美。

4、周二早晨：鸽子汤鲜肉小馄饨。

5、周三食材：小红薯80克、薏米仁30克，红枣三～五个、冰糖若干。提前一晚临睡前煲上甜汤，红薯去皮切小块，薏米仁红枣洗干净，加热满锅纯净水即可。

6、周三早餐：红薯薏米仁糖水+香葱肉松司康。

7、周四食材：子排50克、虾味菇20克、蟹味菇20克、香葱一根、黄酒少许，盐少许。子排开水锅焯水后将所有食材依次放入炖锅中，加满纯净水慢炖一晚即可。早起放些年糕或者下点面条用菌菇汤调味,。

8、周四早餐：年糕子排菌菇汤。

9、周五食材：红豆50克、红枣5～7颗、冰糖若干。红枣和红豆洗干净放入炖锅中，加满纯净水和冰糖若干，煲一晚即可，早起煮些小圆子放入汤中。

10、周五早晨：红豆沙小圆子汤+纸杯小蛋糕。

初三营养早餐50例

初三营养早餐50例

初三营养早餐50例。孩子是妈妈们的心尖，妈妈们可以给上初三的孩子做一些营养早餐，这样有益于孩子的生长发育。接下来就由我带大家了解初三营养早餐50例的相关内容。

初三营养早餐50例1

1、 海绵蛋糕+青椒炒蛋+牛奶麦片

2、 西芹炒百合+花卷+红薯小米粥+橙

3、 面包+木耳炒鸡蛋+赤豆粥+煮马蹄

4、 肉末茄子青菜面+干果+牛奶

5、 猪肉白菜豆腐粉条包+玉米小米粥+胡萝卜西芹炒马蹄+白煮蛋

6、 糖三角+八宝粥+小蘑菇炒蛋+橙

7、 肉松面包+山药黑豆核桃杏仁芝麻糊+青椒炒蛋

8、 窝窝头+青豆玉米炒马蹄+银耳炖雪梨+白煮蛋

9、 草莓酱夹心土司+虾皮炖蛋+草莓牛奶麦片

10、 菠菜三明治+紫薯奶昔

11、 紫薯松糕+水果羹+白煮蛋

12、 酥粒辫子面包+紫甘蓝拌菠菜+核桃芝麻牛奶麦片

13、 水果三明治+青瓜炒蛋+牛奶炒米

14、 豇豆包+青瓜焖茭白+红薯+糖水荷包蛋

15、 芋头饼+水果小圆子

16、 玉米青豆粥+胡萝卜莴笋炒笋+白煮蛋+草莓

17、 奶酪面包卷+虾皮炒蛋+香蕉牛奶麦片

18、 果酱面包+玉米+白煮蛋+黑芝麻糊+草莓

19、 青瓜蛋饼+小米红枣红薯粥+提子

20、 甜甜圈+八宝粥+崇明糕+白煮蛋

21、 水果可丽饼+牛奶

中学生早餐食谱大全及做法(中学生早餐食谱大全及做法大全)

22、 黄油卷+白煮蛋+圣女果+苦菊+牛奶麦片

23、 生菜粥+香葱蛋饼+橙

24、 鹌鹑蛋三明治+牛奶

25、 海绵蛋糕+椒盐杏鲍菇+火龙果+牛奶麦片

26、 蛋饼+胡萝卜山药炒芹菜+樱桃+小圆子

27、 蛋花汤+香肠卷+橙

28、 小米大米粥+枸杞拌菠菜+烤面包+白煮蛋

29、 玉米粥+葱香面包+西葫芦炒蛋+圣女果

30、 葱油饼+拌黄瓜+牛奶麦片

31、 牛奶松饼+白粥+小白菜+紫布李

32、 南瓜豆包+牛奶麦片+松籽玉米

33、 红薯粥+面包+烘蛋+猕猴桃

34、 罗宋汤+刺猬馒头+提子+干果

35、 印度飞饼+煎小香肠+胡萝卜西兰花+面糊+哈密瓜

36、 萝卜牛肉卷+玉米粥+煎饺+橙

37、 面包+冰糖雪梨荷包蛋+炒筒篙菜

38、 小餐包+草莓牛奶麦片+炒白菜+鸡蛋

39、 面包+牛奶麦片+草莓+鸡蛋

40、 紫薯米糊+包子+橙

41、 鼠小弟和丘比三明治+牛奶

42、 萝卜丝红椒蛋饼+冰糖雪梨

43、 苹果煎饼+红薯粥

44、 迷你蒸饺+铜锣烧+牛奶麦片+鹌鹑蛋

45、 高汤土豆泥+章鱼馒头+牛奶

46、 蘑菇菠菜面+草莓

47、 萝卜排骨粥+玉米+炒小菠菜+猕猴桃

48、 山楂果酱土司+水果牛奶麦片+煮蛋

49、 山楂果酱三明治+荷包蛋麦片+缤纷蔬菜沙拉

50、 红薯小米粥+向阳糕+炒白菜+桔子

扩展资料：

各类食品的营养价值 按食品对人体的营养意义将食品分为8类。

①谷类食品。指禾本科作物的种子，主要有稻米、面粉、玉米、小米、高粱等，占中国人热能来源的70%左右。谷类含6%～10%的蛋白质，但生物利用率较低 。含70%～80%的碳水化合物，主要是淀粉，消化率很高。含一定量的膳食纤维。磷、钙、铁等无机盐类生物利用率低。含维生素B1和烟酸较多 ，但必须经加碱处理才能被人体利用，含维生素B2少。玉米、小米含少量胡萝卜素。谷类种子碾磨过细将损失较多的维生素和无机盐，糙米的出米率以92%～95%、小麦的出粉率以81%～85%为宜。过分洗米、弃米汤、不适当加碱等也可损失营养素。

②豆类食品。指豆科作物种子及其制品，也包括其他油料作物。大豆含蛋白质35%～40%，为营养价值较高的优质蛋白质。特别是赖氨酸较多，是弥补各类蛋白营养缺欠的理想食品。大豆含油脂17%～20%，其中含人体必需脂肪酸亚油酸约50%，是任何其他油脂所不能比拟的。大豆约含30%的碳水化合物，其中人体不能利用的占一半，所以考虑大豆的营养价值时，碳水化合物以折半计算为宜。大豆中还含钙、铁、锌、维生素B1、维生素B2和烟酸 。 大豆中也含有抗营养因素，对人有不良的生理作用，但经适当处理（如湿热、发酵、发芽等）后可基本消除。大豆加工成豆制品后，消化率可由整大豆的60%提高到90%左右。其他豆类如小豆、绿豆、花生、葵籽等也与大豆相似，但其蛋白质营养价值稍低。

③蔬菜、水果 。 是人体胡萝卜素 、维生素C和钙 、 铁、钾、钠等元素的重要来源。所含的膳食纤维、有机酸、芳香物质等也有益于增进食欲 ，促进消化 。含维生素C较多的蔬菜主要是叶菜类，如花椰菜、甘蓝等，特别是蔬菜代谢旺盛部分，如嫩叶、幼芽和花部含量较多。水果中则以柑橘、山楂、鲜枣及猕猴桃等含量最多。深绿和黄红颜色的蔬菜、水果含胡萝卜素较多 ，如苋菜 、韭菜 、胡萝卜 、甘薯和芒果、杏等。蔬菜、水果常因加工烹饪不当而损失营养素，如切洗流失、加热氧化、金属离子触媒破坏等，应引起注意。有些野菜、野果常含丰富的维生素和无机盐类，是大有开发利用前途的食物资源。某些蔬菜习惯上废弃的部分，如萝卜缨、芹菜叶中分别含有较多的钙、胡萝卜素 、维生素B1 、B2和C等，应注意充分加以利用。

④畜禽肉类食品。可供给人体优质蛋白质和部分脂肪，无机盐含量不多但易于吸收利用 。 也是维生素 A和B2的重要来源。猪肉含蛋白质量较低，而且所含较多饱和脂肪对人体健康不利，而鸡肉或草食动物肉的蛋白质含量高所以营养学家、畜牧学家与食品生产经营部门均主张用鸡肉代替猪肉。

⑤鱼类等水产食品。在蛋白质营养价值方面可与畜禽肉类媲美，所含脂肪70%～80%为多不饱和脂肪酸，胆固醇含量也较低，所以远比畜禽肉类脂肪为优。含铁、钙等无机盐和微量元素比畜禽肉类高几倍至十几倍，含丰富的碘和较多的维生素B2和烟酸。鱼肝富含维生素A和D。鱼类以外的海产动物，营养价值与鱼类相似。海产植物如海带、紫菜等含有10%～30%的蛋白质，也含较多的钙、铁、碘和维生素。海产品中的砷均是有机砷形式，对人体无害。有的含粗纤维较多，影响消化。

⑥蛋类食品。鸡、鸭、鹅蛋的化学组成基本相似。鲜蛋含蛋白质约为13%～15%，其营养价值最高，为营养学实验研究中的理想蛋白质。含维生素A、D和B2较多 。鲜蛋含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶因素，又易受微生物污染，故不宜生食。蛋白烹调方式对营养价值影响不大。

⑦奶类食品。人和各种动物奶分别对其各自的初生子代营养价值最高，对异己子代的营养价值较低，所以对婴儿应强调母乳喂养。用牛奶时应仿人奶组成调整其营养成分，主要是加水稀释酪蛋白，补充乳（蔗）糖和维生素A、D等。牛奶含蛋白质和钙较多 ，也是维生素A 、B2的良好来源 ，但含铁少，若不补铁，易引起缺铁性贫血。奶粉和炼乳的营养成分与鲜奶基本相同。

⑧食品的加工品。除上述提及者外，主要有罐头、食用油脂、酒类、饮料、调味品和糖果糕点等，其营养价值主要取决于其原料组成，对人类营养素来源不占重要位置 。

初三营养早餐50例2

中学生早餐食谱推荐

1、馒头、稀饭、五香鸡蛋、香椿拌豆腐、炒芥菜丝、萝卜条;

2、油条、豆腐脑、炒白菜、榨菜、八宝菜;

3、蛋糕、牛奶、火腿肠、辣油海白菜、萝卜条、咸菜;

4、豆沙包、蛋花汤、五香茶蛋、尖椒豆干丝、酱菜;

5、糖包、稀饭、咸鸭蛋、豆芽拌粉丝、咸菜;

6、面包、牛奶、火腿肠、辣油素鸡、泡菜、萝卜条;

7、金银卷、蒸鸡蛋、拌三丁、豆腐乳、酱菜、稀饭。

青少年营养食谱

中学生营养早餐食谱： 菜肉馄饨、白果糕、鹌鹑蛋。

菜肉馄饨原料：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

白果糕原料：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

鹌鹑蛋原料：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

中学生营养早餐食谱： 牛奶果羹、鲜肉青团、牛肉土豆丁。

牛奶果羹原料：牛奶、苹果、桔子、葡萄干。

鲜肉青团原料：糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬笋、火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉、土豆、胡萝卜、圆椒。

初中生早餐建议

一、主食不能少。主食主要包括面包、馒头、面条等等，一般分量在一两左右，身体高大或体力消耗较大者可适当增加到二量。总体来说，早餐的主食量不宜太大。

二、要有奶制品。可以是牛奶、酸奶或者豆浆。

每餐的份量可在250ml左右。如果是孕妇、老年人需要通过奶制品多补充钙时，也应分时段饮用，不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完。

三、蛋类需要。每天应保证一个鸡蛋的摄取量。

四、适量增加液体食物。主要是果汁、橙汁等饮品，主要是增加水溶性维生素的摄入。

另外，可根据自己的饮食习惯，适当吃些奶油、奶酪、果酱等。

初三营养早餐50例3

营养早餐结构搭配

1、素食早餐族

素食者早餐可用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起冲成一碗稠稠的粥，然后再配上一瓶酸奶、少许生菜、一个煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。整体来看，这份早餐种类丰富而且营养均衡，稠粥中的酵母粉又是维生素B族的良好来源，这种吃法是素食者不错的选择。

以清粥小菜为主的早餐则不同。清粥小菜这类早餐一般没有油脂太高的问题，但是配稀饭的酱菜、豆腐乳营养价值低，缺乏蛋白质，而且太咸，盐含量太高。另外，加工食品可能会添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾，而且很容易不到中午就感觉到饿。这些都不是理想的吃法。

然而不少人喜欢以清粥小菜为主的早餐，尤其是老年人。建议吃稀饭时搭配一个荷包蛋和炒青菜，豆腐乳和酱菜要尽量少吃。

学生或上班族如果习惯买早餐车的粥，建议加个茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。同时每天补吃一些水果，但不宜喝果汁，因其热量太高。

2、烧饼油条族

烧饼油条可谓是富有中国特色的传统食品，很多人都对烧饼、油条配豆浆的传统早餐情有独钟。

但是烧饼、油条，都有油脂偏高的问题。油条的表面看得见油，人们吃的时候会有警觉，而人们通常认为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定较少，其实并非如此。烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是230～250卡，其中约25％的热量来自于脂肪，而豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。

烧饼、油条搭配豆浆的吃法，会因油脂过多导致食物中其他营养含量较低，而且烧饼、油条中含有致癌物质，多吃无益。

3、西式早餐族

一份火腿煎蛋加三明治再加一杯奶茶大概是这一人群早餐的主要内容，然而营养专家指出，这样的'早餐可能会导致人体对油脂摄取太多。不论是三明治中的火腿还是汉堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和一层脂肪含量很高的沙拉酱或奶油，除非一天中的另外两餐少油、少肉，不然一天下来，油脂摄取量肯定会过多。

建议这类人不要吃过多的西式早餐，避免饮用含糖量高的饮料，另外注意当天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，以多吃蔬菜为佳。

4、面包牛奶族

这类人通常为了图方便省事，常以面包（菠萝面包、豆沙面包、奶油面包等）加牛奶，有时候搭配咖啡作为自己的早餐。夹馅的面包吃起来非常美味，但是不论咸或甜，油脂和糖分的含量都很高，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。

糖分太多的早餐，容易使人体内的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，极大地影响人的精神状态。其实在早餐的组合中，碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，这样，体内的血糖才会比较稳定。

此外，成人可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果有时间，可以准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，这样营养会更均衡。

5、牛奶鸡蛋族

很多上班族早晨起来，喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋，吃一些肉片，拿上一个水果便匆匆冲出了家门，感觉这样的早餐营养还不错。但营养专家指出，如此搭配，蛋白质、脂肪的摄入量是足够的，但却忽略了碳水化合物的摄入，并不是完美的早餐结构。

营养学家指出，科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应该保持一个合理的结构，碳水化合物是基础，而谷类食物是碳水化合物的主要来源。但随着人们口味的变化及应对快节奏生活的需要，谷类食物常被人们忽视了。常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等，以这些食物或含有这些食物成分的食品为早餐的主要内容，获得的营养将会更充分，结构会更合理。

高中生早餐食谱及做法大全

高中生早餐食谱及做法如下：

1、周一早餐：牛奶麦片营养粥，煎蛋一个，煎饼（可根据时令菜做南瓜煎饼或其它蔬菜煎饼），加上水果桃子几片（可以选择其它水果片）。

2、周二早餐：小米粥、香肠、煎豆腐块、蔬菜拼盘（西红柿与水果柿子椒或其它），主食可选择馒头或包子。

3、周三早餐：面包片或面包块、薯片、香肠、西蓝花，加水果一个，一杯牛奶或营养茶（蜂蜜奶茶、蜂蜜菊花茶等）。

4、周四早餐：生煎包子、米酒汤圆、粉肉香肠，切片或块，加上苹果片或香蕉片及其它水果片均可搭配。

5、周五早餐：主食紫菜清汤条，加一个煎蛋、西兰花几朵，水果加提子或葡萄，其它水果均可，根据孩子需求也可选用蔬菜类。

6、周六早餐：主食小龙包子，加八宝粥、或黑米粥、或豆浆，加卤豆腐或其它小菜，再适当配点蔬菜、水果拼盘，使其营养均衡。

7、周日早餐：火烧或生煎包子，加稀饭，咸菜，加碟生抽酱油姜蒜汁作为备用蘸料，作为学生的调味品。再配加水果或蔬菜，如圣女果或黄瓜片。