一日三餐减肥食谱表 减肥菜谱

减肥菜谱（减肥菜谱十天瘦十斤）
嗯 ， 暴富可能只能靠运气 ， 但要健康地瘦 ， 没问题！
今天邀请了营养师谷传玲老师 ， 给大家讲讲健康减肥吃法 ， 是贴心到连「28 天菜谱都给你准备好」的那种哦！
建议大家认真阅读全文 ， 学习并实践 。
毕竟一个月后的春节 ， 一年一度「老同学老同桌前男友旧情敌」见面大会即将如期召开 ， 能不能比她们瘦、比她们美 ， 都靠这 20 多天了！
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1. 吃着也能瘦：以吃饱为核心 ， 该吃几份主食、几份菜、几份蛋白 ， 我教你 。
2. 懒得自己搭配 ， 想要现成的健康食谱 ， 直接领 28 天配餐清单 。
一天吃多少？
参照这个标准吃
减肥说白了 ， 就是减少能量摄入 ， 增加能量消耗 。作为专业营养师 ， 教不了你运动消耗 ， 但配餐可是基本功 。
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一天该吃几份主食 ， 几份菜 ， 几分蛋白 ， 以吃饱为核心原则 ， 我按照大部分女生的标准 ， 准备了这个参考数量 。
男女有别 ， 身高体重有别 ， 不可能所有人吃一个能量等级 ， 根据自身情况 ， 觉得饿的话就再增加不同食物的量就可以啦 。
通过几次尝试 ， 你就能定下自己的个性化食谱了 ， 多念几遍：我要吃几份主食 ， 几份菜 ， 几份蛋白 ， 分别是多少 。
每顿饭都先给自己配餐 ， 然后再吃饭 ， 这样你对自己的三餐就有了把控感 。
一份食物是多少
量化食物看这里
看上面的减肥食谱 ， 你可能记下了：早餐要吃 2 份主食 ， 0.4 份蔬菜 ， 2 份蛋白 ， 0.5 份油脂 ， 可这份数怎么计算的啊？
不需要你算 ， 用图片告诉你每种食物是多少 ， 一看便知 。
我给大家准备了标准餐具 ， 比如 4 英寸的一碗米饭、一碗面条都刚好是 2 份 ， 你就记得米饭和面条都吃这么一碗就好了 。
一起来感受一下各类食物的量吧 。
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2 份主食（4 英寸碗 ， 5 英寸盘子）
1 份水果（7 英寸盘 ， 7 Plus）
0.4 份菜（7 英寸盘、 7 Plus）
1.5 份畜禽肉（5 英寸盘子）
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1 份鱼虾贝豆（5 英寸盘子）
特别说明一下 ， 所有表格中 1 份食物对应的克数都不是最精确的数字 ， 为了方便记忆和操作 ， 专业上都做过四舍五入 。
不过你完全不用介意 ， 在实践的过程中 ， 我也没有 100% 精确克数和卡路里给减肥的朋友配过餐 。
大家还是尽量丰富食物种类 ， 优化食物搭配 ， 改善烹调方法 ， 但最终吃多少还是要根据饭量来 ， 学会变通不要饿到自己哦！
健康减肥食谱
懒人看这里
俗话说「懂得许多道理 ， 可能还是过不好一生」 ， 比如 ， 懂得化妆品成分 ， 但还是挑不好适合自己的护肤品；
再比如 ， 哪怕把食物给大家配到这个程度了 ， 还是会有人算不清楚 ， 经常会问：能给个食谱不？
为了给大家分享更「接地气」的好物好生活 ， 丁香生活研究所和谷老师一起打造了一份详细的「28 天减肥参考菜单」——
28 天 84 道菜谱清单、超实用的饮食小技巧 ， 清清楚楚简简单单 ， 今天免费送给大家 。
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