增肌吃什么食物 瘦子增肌怎么吃

健身增肌喝吃的方面喝伊利纯牛奶可以吗？

可以啊，纯牛奶蛋白含量比较高，对增肌有帮助，不光是牛奶，像鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、米饭等都是含蛋白比较高的食物，都可以吃，对增肌有帮助

瘦人增肌健身锻炼计划？

多吃多练多睡 前期一个人的有氧运动+少量无氧运动，先培养一个良好的运动规律和信心最重要，教练会告诉你直接练力量，但是你发现瘦子本来就没力气，直接上力量会很虚弱，另外真的生活作息一定要规律，十点睡觉，多吃，面包，米饭，牛奶，鸡蛋 什么 都多吃，再搭配着吃一些增肌粉，比如悍金斯的一个月能涨四斤

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。

每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

健身应该吃什么？

健身应该多吃一些高蛋白和高维生素的食物，如鸡胸脯肉，有利于增肌，平时在饮食上要注意加强营养，少吃过于油腻、刺激性的食物，多喝温开水促进身体的代谢，适当的增加运动，有利于增强体质，不要熬夜和劳累，不要受凉，饮食的口味要清淡。

身边很多准备健身的朋友，常常会问到的问题，就是健身应该吃什么，但我认为这个问题问的并不准确，应该是问：健身应该怎么吃。

事实上，这个世界上并没有专门为健身而诞生的食物，即使你开始健身了，也摆脱不了平日里为您提供能量的那些食物。只是在吃的方法上会有一些区别。

你们常见的那些健身餐，一般都只存在于朋友圈，没有人能真正的通过坚持吃水煮和草来达到最后的健身目标。而真正的健身餐应该摆脱形式主义，回归日常化。

▲颜值颇高，但是不好吃的健身餐

给大家分享一个我很喜欢的小姐姐@王诗意Fit舞蹈，她原本也是一个肉肉的女孩，后来就蜕变成我的女神了，身材真的超级好，大长腿，小蛮腰，身上没有一点多余的脂肪。

她曾经分享过她的一日三餐的饮食，其实就是非常日常的一日三餐的样子，用小姐姐的原话来说，就是：没有人可以天天吃草，吃沙拉，只有让食谱调整到常态化，才容易坚持。

其实细心的小伙伴们应该能发现其中的规律，比如出镜率极高的鱼和虾，还有藜蒿；卡卡也总结了一下，主要是有以下特点：

1、每一餐都有丰富的蛋白质，出镜率最高的就是鱼和虾了，富有胶原蛋白的鸡爪也出现了好几次，鸡蛋和牛肉也少不了；

2、每一餐必不可少的就是蔬菜，而且蔬菜的品种也非常的丰富，并不是一定要西蓝花；也没有那些难吃但是很贵的紫甘蓝等；

3、每一餐的菜都看起来清淡爽口，没有油炸类等高热量的食物。

所以，看完小姐姐的餐，你知道健身该怎么吃了吗？

如果在训练前不好好的补充营养，那么在训练中就会没有状态，或者很快没有力气，在训练前的饮食补充真的很重要吗？这是肯定的，在训练前一定要进行饮食补充，只是怎么吃才能够让你的训练状态提升呢？那就需要你去细细的了解饮食方面的知识。良好的营养可以帮助身体表现得更好，同时在训练后也会让你的肌肉恢复的更快，训练前进行一定的营养摄入，能够最小化肌肉损伤。

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由此可见，在训练前补充适当的营养是很重要的，它能够给身体提供更多的能量和力量，同时也会让你的表现力提升，不过每一种营养素都是不同的，它会随着身体运动的消耗而改变。碳水化合物中的葡萄糖就是肌肉的燃料，糖原是人的身体处理和储存葡萄糖的方式，主要在肝脏和肌肉中。

如果我们进行的是短时间，高强度的运动，那么糖原就会为身体提供能量，但是在长时间的运动中，不同的碳水化合物使用程度是不同的，因为肌肉储存的糖原是有限的，当储存耗尽时，产出的能量就会减少。

碳水化合物可以增加糖原的储存和利用，同时还能够促进碳水化合物在运动中氧化，所以我们在进行补充能量时要摄入一定的高碳水化合物。 根据许多研究已经证明，在运动前可以摄入一定的蛋白质，能够提高运动的表现能力，运动前摄入蛋白质能够增加肌肉蛋白的合成，还有助于合成代谢反应，能够促进肌肉生长，能够增强肌肉的力量，同时还能够增强肌肉的功能。

我们在训练前可以进行一定的蛋白质补充，如果觉得蛋白质补充不是很方便，便可以选择补剂，因为我们在摄取食物的时候是有一个消化过程的，如果在训练前想要补充蛋白质，那么通过完整的食物是无法快速让身体得到补充的，所以我们可以通过蛋白质补剂来给身体补充充足的蛋白质。

脂肪是长时间运动的能量来源，有很多时候，比如在进行跑步时，脂肪可以增加跑步的时间，但是我们身体不能摄入过多的脂肪，过多的脂肪可能会导致胆固醇升高，从而给我们的身体带来伤害。

因此我们需要在训练前先摄入碳水化合物，能够让我们在短时间，高强度的运动中最大的储存糖原，而脂肪则是适合长时间，强度较小的运动，能够为身体提供能量，但是不管是哪一种，我们都需要摄入蛋白质，蛋白质能够帮助肌肉恢复，同时还能够促进肌肉蛋白的合成。

在这里建议训练前两到三个小时要吃一顿饱饭，如果吃饭时间和训练时间重合，那么需要选择一些简单的碳水化合物和蛋白质。训练前我们要吃什么，取决于训练的类型，持续时间和强度，比较好的方法是将碳水化合物和蛋白质搭配在一起，如果你需要在训练前摄入脂肪，那么应该在训练前几个小时就要摄入脂肪，因为脂肪的消化是非常慢的。

要让你的表现能力和肌肉恢复能力到达最佳的状态，那么就要在训练前为身体补充适当的营养，虽然在生活中有很多种不同的补充剂能够帮助我们提高表现能力，但是最好我们选择比较简单的补剂，如果补剂过多对于我们的身体来说也是一种负担，所以我们只需要选择一种补剂来进行短时间的营养补充即可。如果我们有充足的时间，那么就需要通过完整的食物来摄取营养，因为那样的摄取方式才是最健康安全的。

瘦人如何在增肌增重推荐五种方法？

第一餐 7点-8点左右早餐碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果脂类坚果：2个核桃营养补剂：善存片一片

第二餐 10点左右 加餐碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一个香蕉或猕猴

第三餐：12点左右，午餐碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜脂类坚果：腰果一把

肥胖的人每天都在羡慕瘦的人，殊不知，瘦人也有烦恼啊，很多瘦人怎么吃都不增重，在一些人羡慕的时候，其实内心是崩溃的，今天小编就为想增重的朋友带来了福利。怎么增肌增重？且听小编慢慢道来。

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一、如何增重？

很多瘦人会问：如何增肌增重？当然，要增重，不是要增加脂肪，而是要增加肌肉。虽然增重的条件与减重一样，但是增重比减重更困难，要求更多。很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。今天小编就通过解决人们瘦的原因，采用健康的方法让瘦人科学的增重。那些深夜拉仇恨的小伙伴们快看过来，让你长胖不是梦。

二、增重方法

如何增肌增重？你可能认为自己吃很多但还是很瘦，之所以瘦弱的原因是没有获得足够的热量。即使你新陈代谢很快，还是需要吃得更多来增加体重。可不仅仅是多吃一点，其实增重就像减重一样需要方式方法，下面就来看看增重的方法吧。

1、饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

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2、辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睪固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、增重运动

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运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1 ：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5、保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

什么是增肌怎样增肌？

增肌、就是通过外力破坏肌纤维、然后超量修复的一个过程。

增肌其实很简单、适度的运动、充足的营养、规律的睡眠。所有的增肌都绕不开这三个核心。我仔细的给你讲一下。

运动：

也就是健身的过程、破坏肌纤维的过程。一般把身体大概分为胸肩背腿手臂这几块大肌群，每天锻炼其中的一到两块肌肉。运动时间大概是40到60分钟左右。

饮食

想要肌肉长得快、肯定很多人都说最主要的是补充大量的蛋白质，其实并不是，最主要的是碳水。也就是咱们说的主食。只有碳水补足了，再去考虑蛋白质。不然一味的补充蛋白质真的长得慢。

休息

这个很重要，也最容易被忽视，很多健身er重心都放在了训练和饮食上，忽略了休息的重要，其实它才是最应该被重视的。因为你训练只是肌肉撕裂的过程。而超量恢复，也就是增肌的过程，是发生在你深度睡眠的时候去修复的。

最好这三点、增肌就不难了。

增肌其实还得坚持，平时多吃些高蛋白食物。牛羊肉草鱼之类的，还要注意适度健身，多做些无氧运动。健身后吃一勺补剂。像悍金斯就不错的。我吃了一个月长了四斤多。加油吧

求大神推荐一份健身增肌食谱。一天大约需要摄入2600卡？

增肌食谱主要组成

红肉 鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉;

鱼肉 把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素;(注 牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。

豆类

1、餐次- 时间 食谱

2、早餐- 7-8点 蛋白质:鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉) 碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)肉类 150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

3、加餐- 10点 蛋白质:酸奶 副食:200克(如红薯、面包) 水果一份:(如苹果、香蕉)

4、午餐- 12点 主食:250克(如米饭、面条) 肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

5、午加餐- 15点 副食:300克(如红薯+面包) 蛋白质:蛋清两个(可用蛋白粉替代) 水果一份:(如香蕉苹果)

6、晚餐- 18-19点 主食:200克(如米饭、面条) 肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

7、晚加餐-21点 副食:300克(如馒头+土豆) 水果一份 脱脂奶一盒

吃什么有助于腹肌锻炼？

有助于腹肌锻炼的食物如下：

1、蛋白质粉适当补充

这是由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长，那么吃点蛋白质粉就很重要了。

2、肥牛肉

肥牛肉中的蛋白质含量很高，而且经过了排酸，多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少，是让肌肉增促进加的首选食物。

3、青菜和水果

青菜还有水果也要适当多吃一点，以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好，如菠萝，橙子，西兰花，草莓，生菜，青菜等。

3、多吃蛋类食物。

要吃熟透的蛋类，假如是生的，不仅没营养，还会将病菌带到身体里面，会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

4、多吃碳水化合物类

如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

练腹肌最快最有效的方法

你只需每天进行这7个练习的动作，每个动作进行1分钟到2分钟或20到30个一组，坚持四十五天，就能看到效果。

练腹肌动作1、仰卧起坐+连续直拳

练腹肌动作2、仰卧收腿起

练腹肌动作3、俯撑双脚左右交叉点地

练腹肌动作4、平板撑起

练腹肌动作5、1分钟异侧手脚支撑

练腹肌动作6、侧卧收腿起坐

练腹肌动作7、俯撑侧转身